马拉松运动员的碳水化合物

如果您是一名马拉松运动员(或者是一名训练员),您可能已经注意到许多用于改善您的身体表现的流行补品在耐力赛期间使用时会变得平坦。例如,运动前补充剂和兴奋剂不起作用,因为马拉松比通常持续时间长于刺激物本身,让你在比赛中期崩溃。即使肌酸,一种用于改善身体表现的补充剂,也会适得其反,因为它会导致暂时的水分增加,这会使跑步更加困难。

然而,碳水化合物补充剂比传统的物理性能增强剂更有效。凝胶包或能量凝胶是提高马拉松性能的理想选择,因为它们在比赛中很容易摄入。

 

能量凝胶补充

那么什么使凝胶包如此有效?跑步者谈到在比赛前一晚吃一大碗意大利面,因为“碳水化合物负荷”是提高糖原水平的好方法。运动的前10分钟使用了大量的糖原,糖原的使用率一直下降,直到它完全耗尽。

你有没有在马拉松比赛中“撞墙”?

糖原耗尽是造成这种感觉的原因。前一天晚上吃大量的碳水化合物可能会延迟墙壁,但它不一定会完全阻止它。这就是为什么能量凝胶是获得中期碳水化合物的理想方式。它们致密且粘稠,即使在运动时也能降低肠道不适的风险。此外,它们轻巧便携,这意味着您可以随身携带它们,也可以轻松地从救援站抓取一些物品。只是不要忘记妥善处理包装!

 

证据

最近的一项研究调查了在比赛中期补充能量凝胶是否有助于延迟或防止在马拉松比赛期间撞墙。研究人员将非精英马拉松运动员分成两组。一组提供含有20克碳水化合物和30毫克咖啡因(相当于一杯茶)的能量凝胶,并被告知在比赛前吃两个,一个当他们认为他们撞到了墙,另一个每20分钟吃一个之后。第二组的选手留下来自生自灭。研究人员还监测了两组的水摄入量。

结果表明,能量凝胶组能够在整个马拉松比赛中保持其速度,而对照组在中途点开始下降。虽然在马拉松比赛开始时两组都以大致相同的速度跑,但研究人员在比赛的最后三个检查站发现了显着差异,从18英里开始。

补充能量凝胶的跑步者平均完成时间为3:38.31,而对照组的平均完成时间为3:49.26。发现能量凝胶补充剂可将时间缩短10分钟或约5%。

为比赛做准备

能量水平有问题或急于第一次撞到“墙”的跑步者可以考虑使用能量凝胶补充来改善他们的时间并避免被大量的砖击中。

在比赛中第一次不要尝试任何东西。如果能量凝胶听起来适合您,请在长时间的训练中尝试服用一两个。当你在起跑线上排队时,你不想发现凝胶不同意你。

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文章标题:马拉松运动员的碳水化合物
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